Saber comer para evitar la celulitis

Saber comer para evitar la celulitis

En la actualidad, todos los especialistas de la nutrición se muestran unánimes en un punto: los regímenes hacen más mal que bien. Y cuanto más restrictivos, más nocivos son. Primero porque la frustración genera obligatoriamente comportamientos anárquicos y luego porque una alimentación desequilibrada tiene siempre efectos desastrosos.

Para tener buena salud, debemos comer de todo, pero no en las mismas proporciones. Para regular correctamente la alimentación, hay que saber lo que nos aporta cada categoría de nutrientes y, si controlamos el peso, es útil que conozcamos nuestra “capacidad de almacenamiento”.

Nuestros alimentos se reparten en tres grandes categorías: los glúcidos, que representan todos los azúcares, rápidos y lentos, las proteínas, de origen animal o vegetal, y los lípidos, que comprenden las diversas variedades de grasas. Más las fibras, que no tienen valor nutricional propio, pero desempeñan un importante papel como “nutriente asociado”. Éstas están compuestas esencialmente de celulosa y provienen de los vegetales: legumbres, frutos, cereales completos. Su papel es el de aumentar el bolo alimenticio y favorecer las secreciones digestivas. Además, actúan como una especie de cepillo de fregar que limpia el colon.

Lo glúcidos, una carga eléctrica

Los glúcidos son los azúcares. Los “rápidos” tienen nombres acabados en osa: glucosa (azúcar blanco), fructosa (frutas), lactosa (leche). Absorbidos muy rápidamente, se encuentran en menos de una hora en cantidad importante en la sangre. Son grandes desencadenantes de la secreción de insulina. Se utilizan en caso de esfuerzo intenso. Los azúcares “lentos” se encuentran en las harinas, el pan, las pastas, el arroz... en las patatas y en la féculas: lentejas, judías, guisantes... Para absorberlos, son necesarias varias horas: son los que proporcionan la energía necesaria para nuestros movimientos y el funcionamiento de nuestros órganos. El cerebro en particular, se nutre de ellos casi en exclusiva. Son indispensables en caso de esfuerzo prolongado. No se debe prescindir de los glúcidos, que deben constituir el 55% de la ración alimenticia. La dosis mínima diaria es de 120 g. Pero hay que evitar con cuidado los glúcidos rápidos fuera de las comidas, porque desencadenan “descargas” de insulina. Y es prudente limitarlos por la noche, al estar la célula particularmente ansiosa de glucosa por la noche.

A modo de ejemplo: 100 g de azúcar equivalen a 100 g de glúcidos, 100 g de pan a 50 g, 100g de leche a 5 g, 100g de patatas a 50 g.

Tenemos tendencia a reducir demasiado los glúcidos lentos, lo que engendra deseo de...¡azúcares rápidos!.

Los lípidos, la energía de fondo

Se les clasifica en dos categorías: las grasas “saturadas”, las más nocivas, son esencialmente de origen animal; las grasas “insaturadas”, son sobre todo de origen vegetal, pero también provienen de los peces. Los lípidos son muy energéticos (9 calorías por gramo) y muy almacenables. Además de energía, nos aportan ciertos ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo y que nosotros no somos capaces de sintetizar (los famosos ácidos linoléico y linolénico), y ciertas vitaminas liposolubles (A,E).

La ración normal es de alrededor de 60 g para una mujer y 80 g para el hombre y no debe sobrepasar el 2% de la ración alimenticia. Por tanto, hay que prestar atención a los lípidos “escondidos”: un croissant = 20 g, una quiche Lorrane =42 g.

¡A este ritmo se sobrepasa muy rápido la ración!

Las proteínas: el material básico

Aportan aminoácidos esenciales cuyo papel es asegurar el mantenimiento, el crecimiento y la reparación de nuestros tejidos. Son también el material básico de sustancias vitales: enzimas, hormonas, tansmisores, etc. Nuestro organismo no los almacena y no las fabrica. Si nos faltan, nos vemos abocados a utilizar nuestros propios prótidos (músculos). Un aporte diario de proteínas es, por tanto, indispensable. Se cifra esta necesidad en alrededor de 1 g por kilo de peso. Debe representar el 15% de la ración alimenticia. Lo ideal es repartir equitativamente las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) y las proteínas vegetales (cereales, leguminosas, como las lentejas, las judías, los guisantes, la soja). Ejemplos: 1 huevo representa 6 g de proteínas, 120 g de carne o de pescado, 25 g; 100 g de lentejas, 25 g, 40 g de queso, 10 g; 100 g de pan, 8 g..

Por tanto, ¡se alcanza rápido la ración! Según las estadísticas, la mayoría de nosotros la sobrepasa ampliamente.

Las fibras: una acción de regulación

No tienen valor energético, no aportan material de construcción. Pero desempeñan un papel muy importante en el equilibrio alimentario. Tienen efectos beneficiosos sobre la absorción de los nutrientes, reducen la absorción de los lípidos y ralentizan la de los glúcidos. Y tienen una acción reguladora del tránsito intestinal. Deberíamos consumir por lo menos de 30 a 40 g al día, pero solemos estar muy por debajo (15 a 20 g como media). A modo de ejemplo,50 g de lechuga equivale a 0,7 g de fibras, 50 g de pan a 3 g.

Las fibras no son calóricas ni almacenables.